Во время подготовки
Есть несколько базовых правил, которые помогают лучше переносить стресс на учебе или на работе. Они помогут быть в тонусе, лучше сосредотачиваться и в целом чувствовать себя более уверенно.
1. Наведите порядок на рабочем месте.
Если рабочее пространство будет комфортным, Вы с большим удовольствием будете проводить там время, а учеба станет ассоциироваться с чем-то приятным.
2. Старайтесь максимально визуализировать.
Представляйте Ваше расписание/ цели/ мечты/ идеи. Гораздо легче вспомнить и сфокусироваться на том, что на виду. Выберите подходящий способ: распечатать готовый планер, сделать коллаж, чтобы помнить о том, для чего Вы стараетесь и почему это важно.
3. Позволяйте себе отдыхать.
После школы, придя домой — не бегите сразу за уроки, смените одежду, покушайте или позвоните друзьям, немного поиграйте или почитайте/посмотрите сериал.
4. Соблюдайте режим труда и отдыха.
Каждые 45 минут делайте перерыв в занятиях. В это время полезно менять деятельность: делать зарядку, гулять. Не забывайте чаще пить воду, ориентируясь на чувство жажды.
5. Соблюдайте режим питания и сна.
Интеллектуальная работа — энергозатратная и мозгу требуются питательные вещества. Выбирайте здоровые перекусы: сухофрукты, орехи, овощи, фрукты. Не забывайте спать достаточное количество времени (7-8 часов).
Важно: у каждого человека индивидуальный лимит выносливости: не сравнивайте себя с другими и других с собой. Ориентируйтесь на потребности своего организма.
До и во время экзамена
Чтобы не терять спокойствия, не столько важно постоянно чувствовать себя хорошо. Важнее — понимать, что с вами происходит в данный момент и суметь помочь себе в трудный момент.
Понять, как вы себя чувствуете, помогут несколько вопросов:
- Как я сейчас себя чувствую?
- Где это ощущение в теле?
Это поможет сфокусироваться на переживании и понять его силу.- Насколько оно интенсивное по шкале от 1 до 10?
- В каком состоянии я хочу находится?
- Что можно сделать сейчас, чтобы изменить мое состояние?
Есть несколько техник, которые помогут быстрее вернуть спокойствие:
- Посчитайте до 4х на вдохе, затем до 4-х на выдохе, при этом сосредоточьтесь только на дыхании.
- Найдите 3 желтых/зеленых/круглых/твердых/гладких предмета в пространстве.
- Послушайте звуки. Найдите 3, которые четко можете различить. Определите, какие из них громче/тише/приятнее.
- Потрогайте что-то теплое/прохладное/шершавое/мягкое/гладкое.
- Обратите внимание на осязание. Ароматы помогают оставаться в «здесь и сейчас»: цитрусовые, свежие, хвойные. Это могут быть аромалампы, свечи или просто апельсин, который лежит рядом на столе.
Эти упражнения полезно делать ежедневно перед тем, как приступать к занятиям, утром или перед сном. Тогда они станут рутинными, и вам достаточно будет просто вспомнить их в момент, когда почувствуете тревогу.
На экзамене
Мы изучили рекомендации учителей-предметников, психологов, репетиторов и студентов. Получилась шпаргалка из 8 простых советов.
- Сначала отвечайте на те вопросы, в знании которых вы не сомневаетесь.
- Пропускайте трудные и непонятные места.
- Внимательно читайте задания от начала до конца, не выдумывая их самостоятельно.
- Сосредоточьтесь: приступая к новому заданию забудьте, что было в предыдущем. Каждое новое задание — шанс набрать баллы.
- Многие задания можно решить, если последовательно исключать варианты, которые явно не подходят. Это позволит сконцентрировать внимание на 1-2 вариантах, а не на 5-7.
- За 2/3 времени пройдите по всем легким для вас заданиям (первый круг), чтобы получить максимум баллов на тех заданиях, в которых вы уверены. А потом спокойно подумайте над трудными, которые сначала пришлось пропустить (второй круг).
- Если ответ найти не получается, выберите тот, что подсказывает интуиция.
- Не забывайте про самопроверку: это важная часть, на которую не всегда хватает сил, но она помогает заметить явные ошибки.